Nézz szembe a ténnyel, vége az ünnepeknek, eljött a szálkásítás ideje! Ne eszetlenül fogj hozzá!

Akár az ünnepek után sikeresen megszerzett túlsúly, vagy bármilyen egyéb időszakra tervezett diéta kapcsán érvényes az, hogy ne állj neki eszetlen módon, mert az eredmény vagy nem úgy jön, ahogyan szeretnéd, vagy még többet szedsz vissza. Ezt gondolom Te sem akarod... Nagyon fontos, hogy a szálkásítás időszakára ne úgy gondolj, mint egy fogyókúrára. Hogy miért? Nézz szembe a tényekkel!

Szálkásító étrend

A szálkásítás nem egyenlő a koplalással! Ha nem eszel, akkor az izomzatod is veszélyben van, nem csak a zsírpárnáid. Sőt, mondhatjuk úgy is, hogy elsőként inkább az izomzatodat fogja a szervezeted lebontani a testzsír helyett.

Mi lesz az eredmény? Löttyedt, izomszegény, nem túl férfias testfelépítés. Neked pedig nem ez a célod, ugye?!

 A szálkásítás azt jelenti, hogy megpróbálod a testzsírszázalékod a lehető legalacsonyabb szintre leküzdeni úgy, hogy közben az izomzatod megtartod.

Természetesen elkerülhetetlen, hogy az izomzatodból is fogyj, de nem mindegy, hogy milyen mértékben. Erre nem lehet kőbe vésett szabályt megfogalmazni, ahogy az időre sem, hiszen mindenkinek a genetikája befolyásolja, milyen gyorsan gyorsan tudja elérni az alacsony testzsírszázalékot, mindezt milyen izomvesztés mellett.

 Még mielőtt a nagy lendületben azt tervezgetnéd, hogy hány kg-ot szeretnél fogyni...

  Soha ne kilóban fogalmazd meg a céljaid. Ne úgy állj hozzá, hogy x kilót szeretnék lefogyni és x-y kilósan már jól érezném magam. Az izomzat térfogata jóval kisebb a zsírnál, ezért nem biztos, hogy jól jársz, ha a mérleg bár kevesebbet mutat, de a tükörképed már annál kevésbé.

Miért? Lehet akár a súlyod 80 kg jó nagy sörhassal, és lehetsz 80 kilós is száraz testfelépítéssel és kockás hassal. A másik nagy tévhit, hogy innen-onnan-amonnan szeretnék fogyni. Ezt is felejtsd el, nincs olyan, hogy helyi zsírégetés.

A férfiak többsége a hasára hízik a legjobban, de ne állj neki eszetlenül felüléseket csinálni ahhoz, hogy ledolgozd. Általában genetikai tulajdonságodtól függően ahova a legkönnyebben hízol, onnan fog a legnehezebben lemenni a felesleg.

Tudatos étkezéssel és mozgással egyenlő arányban várhatod a változást a testképed átalakulásában. És akkor már térjünk is rá a táplálkozásra, avagy a szálkásítás kulcsára. Ahogyan azt már fent olvashattad a szálkásítás (és bármilyen egyéb diéta) nem egyenlő a koplalással.

Nagyon fontos, hogy naponta többször étkezz, lehetőleg 3 óránként. Ezzel a módszerrel tudod elérni, hogy anyagcseréd nem lassul be, és izomzatodat folyamatosan ellátod a fenntartásukhoz szükséges tápanyagokkal. Másik megközelítésből, ha kevesebbszer eszel többet, akkor valószínűbb, hogy egyszerre túl sok aminosav kerül a véráramba.

Szervezeted erre úgy reagál, hogy a feleslegből keletkező plusz energiát használja fel, és a nem a zsírt égeti el. Nem mellesleg arra számítanod kell, hogy a szálkásítás együtt jár az éhségérzettel.

- Ahogy Palatinus Tünde is mondaná "nem baj, ha éhes vagy, akkor fogysz" -.

Ha 3 óránként étkezel, akkor ezt az éhségérzetet el tudod nyomni és nem törnek majd rád a rohamok, hogy fel kell falnod mindent, ami szembe jön veled és nem zöld. Ha nem eszel sokszor és éhezteted magad, akkor azt fogod elérni, hogy a szervezeted átáll tartalékoló üzemmódba, leáll az anyagcseréd és nem hogy lassul a fogyásod, de teljesen le is fog állni.

Mivel a szervezeted túlélni akar majd és félteni fogja saját magát, ezért elsődlegesen az izomzatod fogja lebontani, hiszen fenntartása energiaigényes. Neked pedig egyik sem hoz eredményt, sem az anyagcseréd lassítása, sem az izomzatod lebontása.

Szálkásító étrend és mozgás

Ékezésed úgy állítsd össze, hogy minőségi alapanyagok felhasználásával fogyassz naponta 2-3g/testsúlykg fehérjét, 1-2g/testsúlykg szénhidrátot és kb. 10-20g telítetlen zsírsavat. Nagyon fontos, hogy rostot, azaz zöldséget kellő mennyiségben fogyassz, ami az emésztés megkönnyítéséhez szükséges. Csalóétkezés? Nem nincs, ne csapd be magad!

Amíg el nem éred a célod, addig csak rontasz a saját helyzeteden és mentálisan is nehezebb lesz átvészelned az időszakot, ha becsapod az agyad akár 1-2 alkalommal is. Az természetesen előfordul, hogy egy bizonyos idő után megáll a fogyásod. Ilyenkor tovább kell csökkentened a szénhidrát bevitelét, míg a fehérje és a zsír mennyiségét változatlanul hagyod. Emellett emelhetsz kicsit az edzés intenzitásán, aminek főleg a szálkásítás utolsó heteiben lesz nagyobb jelentősége. És akkor el is értünk az edzés kérdéséhez...  

Aerob vs Kardió mozgás

 Az edzésedben semmilyen változást nem igényel a szálkásítás időszaka. Nem kell könnyítened, nem kell kímélned magad. Továbbra is eddz úgy, ahogyan eddig, annyi különbséggel, hogy aerob mozgást is vess be erre az időszakra. Bár ilyenkor gyakrabban halljuk azt, hogy kardiózik az ember, de valójában mi is a különbség a kettő között?

Az aerob kifejezés a felhasznált energiára utal, és ilyenkor általában zsírt éget a szervezeted, hiszen több oxigén felvételére van szüksége. Mivel a zsíroknak úgymond időre van szüksége, hogy elégjenek, ezért az aerob mozgás hosszabb ideig kell, hogy tartson, ezáltal nem is lehet olyan intenzív.

Amint átléped az aerob zóna határait, a szervezeted nem a zsírokból, hanem a szénhidrátokból fogja fedezni a szükséges energiát. Miért? Mert nagyobb lesz az izomzatod oxigénfelvétele is. A kardió mozgás ezzel szemben magas pulzusszámon történik, kevesebb ideig is tudod végezni, mivel hamarabb elfáradsz.

A szervezeted magas intenzitás miatt a szénhidrát raktárakhoz fog nyúlni, nem pedig a zsírokhoz. Tehát, ha Te szálkásítasz és elsődleges célod a zsírvesztés, nem pedig az izomvesztés, akkor előnyösebb, ha a sportolásod aerob mozgással egészíted ki.  

Na de mégis mennyi ideig fog ez tartani?

Az a legjobb, ha ezt egy megújult életvitelnek fogod fel és nem átmeneti időszakra tervezel. Nehéz megmondani, hogy mennyi időre lesz szükséged, de a kitűzött céltól függően, a legjobb mércéd a tükör lesz ebben. Látni fogod, hogy milyen ütemben kezd kirajzolódni a hasizmod körvonala és a bicepszed formája. Ez Tőled és a testedtől függ, de az biztos, hogy egy megfelelően felépített szálkásítás időszakát olyan 8-16 hét közé saccolhatod.

Kattints a képre, ha tovább olvasnál a témában!             

Dávid Kornél, Nagy Csilla - Peak Hungary

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon! A peakshop.hu oldalain található információk, szolgáltatások, cikkek nem helyettesíthetik szakember véleményét, ezért kérjük minden esetben fordulj szakorvoshoz betegség esetén! A táplálék kiegészítők nem gyógyszerek. Az étrend-kiegészítők és a különleges táplálkozási célú élelmiszerek csak élelmiszerek, nem gyógyítanak, előznek meg betegségeket vagy helyettesítenek gyógyszereket és semmiképpen sem alkalmasak a kiegyensúlyozott változatos étrend helyett alkalmazni őket.